Utjecaj sporta i tjelovježbe na mentalno zdravlje

Velik broj ljudi je zbog širenja sjedilačkog načina života i  manjka slobodnog vremena tjelesno nedovoljno aktivan bez obzira na to što je pozitivan utjecaj sporta i vježbanja na tjelesno zdravlje već  čvrsto dokazan. Poznato je da tjelesne aktivnosti smanjuju razinu kolesterola, snižavaju krvni tlak, ublažavaju posljedice dijabetesa i reguliraju tjelesnu težinu.
No, iako se o njoj rjeđe govori, postoji i psihološka korist koja proizlazi iz sudjelovanja u tjelesnim aktivnostima i to u obliku poboljšanog mentalnog zdravlja: vježbanje podiže raspoloženje, ublažava depresiju, tjeskobu i stres te poboljšava naše mentalne sposobnosti i samopoštovanje.
Psihološka korist od sporta i vježbanja
Podizanje raspoloženja
Vježbanje, bilo da se radi o jednokratnom i kratkotrajnom (npr. vježbanje oko 30 minuta) ili redovitom  (svakodnevno vježbanje tijekom dužeg razdoblja), ima pozitivan utjecaj na naše raspoloženje. Kratkotrajno vježbanje  pojačava pozitivne i smanjuje negativne emocije bez obzira na to koliko dugo vježbamo: utjecaj na naše raspoloženje bit će isti bez obzira jesmo li vježbali pola sata ili sat vremena. No, za razliku od redovite tjelovježbe, pozitivne posljedice ovakvog tipa vježbanja na naše raspoloženje redovito su kratkoročne. Kako bismo postigli dugotrajnije poboljšanje raspoloženja, potrebno je redovito vježbati tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Psiholog Richard Cox navodi da je jednokratna vježba poput jedne doze lijeka: da bi on zaista bio učinkovit, potrebno ga je koristiti duže vrijeme.
Ublažavanje depresije
Što se tiče utjecaja vježbanja na smanjivanje simptoma depresije, smatra se da je najbolje baviti se kombinirano aerobnim (kontinuirano i ritmično vježbanje niskog intenziteta,  pri čemu je osobi dostupna dovoljna količina kisika, poput vožnje bicikla) i anaerobnim (vježbanje visokog intenziteta i kratkog trajanja, poput dizanja utega) aktivnostima i to tijekom više tjedana. Pritom je važno da ne odustanemo od vježbanja ukoliko odmah ne primijetimo pozitivne rezultate i to iz sljedećih razloga. Prvo, pozitivne posljedice vježbanja počinju se pojavljivati tek nakon nekoliko tjedana, a traju dugo nakon što završimo program tjelovježbe. Drugo, što duže i češće vježbamo, izraženiji je utjecaj na smanjenje simptoma depresije. Što se tiče konkretnih aktivnosti, za borbu protiv depresije korisne su šetnja, trčanje, bicikliranje, tenis, planinarenje i dizanje utega.
Smanjena tjeskoba
Utjecaj tjelovježbe na tjeskobu sličan je utjecaju na depresiju, uz jednu bitnu razliku: anaerobne vježbe u ovom slučaju nisu učinkovite kao kod depresije. Drugim riječima, ukoliko se osjećamo tjeskobno i uplašeno, vježbe poput dizanja utega neće imati značajniji utjecaj na ublažavanje našeg stanja. No, iako anaerobne vježbe ne pomažu, aerobne su itekako korisne: sve i da nemamo vremena za redovit program vježbanja koji bi trajao više tjedana, dovoljno je već i jednokratno vježbati duže od dvadesetak minuta kako bi se tjeskoba ublažila. Novija istraživanja pokazuju da bismo trebali imati koristi čak i od samo pet minuta tjelesne aktivnosti. 
Otpornost na stres
Tjelesne aktivnosti više djeluju na prevenciju pojave stresa, nego na umanjivanje njegovih simptoma. Povećavanje otpornosti na stresne događaje putem redovite tjelovježbe naziva se „cijepljenjem protiv stresa“. Kako bi se postigla najveća psihološka korist od vježbanja, odnosno kako bi se maksimalno zaštitilo od svakodnevnog uzrujavanja i različitih posljedica uzrokovanih stresom, preporučuje se sudjelovati u aerobnim vježbama nekoliko puta tjedno po dvadesetak minuta, tijekom barem dvanaest tjedana.
Poboljšavanje mentalnih sposobnosti
Postoje brojni dokazi da tjelovježba doprinosi poboljšanju i održavanju naših mentalnih sposobnosti. Pritom treba spomenuti da korist možemo imati i od redovite, svakodnevne tjelesne aktivnosti, kao i od samo jedne prilike u kojoj smo vježbali.
Istraživanja su pokazala da program tjelovježbe u trajanju od minimalno dva tjedna značajno poboljšava našu sposobnost učenja,  efikasnost u donošenju odluka i procesiranje različitih informacija. Međutim, čak i ako se upustimo u kratkotrajno vježbanje (npr. pola sata trčanja), bez obzira na to što inače ne sudjelujemo  u redovitim tjelesnim aktivnostima, svejedno možemo očekivati pozitivan utjecaj na naše mentalne sposobnosti: jednokratno vježbanje može pospješiti našu sposobnost planiranja, organiziranja vremena, usmjeravanja pažnje i radno pamćenje. Pored kratkoročne koristi, sudjelovanje u tjelesnim aktivnostima može nam donijeti i dugotrajnu dobit. Naime, neki psiholozi, poput Johna Rateya i Jamesa Loehra, u svojim istraživanjima dobili su rezultate koji pokazuju da redovito bavljenje tjelovježbom u ranoj i srednjoj odrasloj dobi usporava pad mentalnih sposobnosti do kojeg dolazi u starijoj dobi, a uz to smanjuje se i vjerojatnost pojave demencije i obolijevanja od Alzheimerove bolesti.
Zanimljivo je da pozitivan utjecaj sporta i tjelesne aktivnosti na naše mentalne sposobnosti ovisi o intenzitetu kojim vježbamo. U pravilu se smatra da je utjecaj to veći što je naša tjelovježba intenzivnija. No, pokazalo se  da je to prejednostavno gledište: veza između intenziteta vježbanja i poboljšavanja naših spoznajnih sposobnosti ovisi o konkretnom zadatku koji se postavlja pred nas. Primjerice, pokazalo se da vježbanje visokog intenziteta poboljšava naš učinak u zadacima procesiranja informacija, dok je tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta bolja za zadatke koji opterećuju naše radno pamćenje i koji zahtijevaju visoku fleksibilnost pažnje.
Utjecaj na samopoštovanje
Bavljenje sportom i tjelovježbom, pored svih već spomenutih psiholoških koristi, povećava i naše samopoštovanje, pri čemu je pozitivan utjecaj najveći kod onih ljudi čije je samopoštovanje inače nisko. Pored ovog, smatra se da aerobne vježbe imaju veći utjecaj na samopoštovanje od drugih vrsta aktivnosti.
No, treba napomenuti da su se dosadašnja istraživanja pretežno usmjeravala na proučavanje utjecaja tjelovježbe na naše opće samopoštovanje (vrijedim li kao osoba?), zanemarujući pritom njegove specifične vrste, poput socijalnog (jesam li zadovoljan svojim društvenim statusom?), akademskog (jesam li dobar student?), onog vezanog uz sliku o svom tijelu (sviđa li mi se kako izgledam?) i ostalih. Primjerice, iako se pokazalo da vježbanje povećava naše opće samopoštovanje, taj učinak je prilično malen. S druge strane, utjecaj tjelovježbe na samopoštovanje vezano uz našu tjelesnu kondiciju izraženiji je, dok na neka područja samopoštovanja tjelesna aktivnost može imati i negativan utjecaj (npr. neke plesačice pokazuju manje zadovoljstvo izgledom svog tijela, usprkos tome što su zadovoljne tjelesnom kondicijom).
Postoji li objašnjenje za odnos sporta, tjelovježbe i boljeg mentalnog zdravlja?
Jedno od objašnjenja pozitivnog utjecaja tjelesne aktivnosti na našu psihološku dobrobit temelji se na pozitivnim osjećajima i razmišljanju koje osoba osjeća nakon te aktivnosti. Točnije, prema teoriji psihologa Alberta Bandure, nakon što smo svladali neki tjelesno zahtjevan zadatak, poput uspona do određene visine, igranja teniskog meča ili određenog broja pretrčanih kilometara, trebali bismo doživjeti osjećaj samodjelotvornosti. Ovaj osjećaj definira se kao uvjerenje da smo sposobni udovoljiti zahtjevima zadataka koji se postavljaju pred nas, a dovodi do osjećaja postignuća i ponosa, što posljedično umanjuje negativne emocije i depresiju.
Tjelesna aktivnost mogla bi pozitivno utjecati na naše mentalno zdravlje i zbog toga što nam sudjelovanje u njoj  odvraća pažnju od briga i frustracija, čime se smanjuje loše raspoloženje. Međutim, ovakva pretpostavka objašnjava samo kratkoročno ublažavanje depresije, tjeskobe i stresa, no ne i dugoročne pozitivne posljedice bavljenja tjelesnom aktivnošću.
Treće objašnjenje pozitivnog utjecaja tjelesne aktivnosti polazi od pretpostavke da nije aktivnost sama po sebi ta koja poboljšava naše mentalno zdravlje, već je to interakcija s drugim ljudima koja se odvija tijekom vježbanja i koja nam donosi zadovoljstvo. Problem s ovim objašnjenjem je što ignorira činjenicu da osobe koje ne vježbaju u društvu također doživljavaju pozitivne posljedice vježbanja.
Ukratko, postoji više tumačenja pozitivnog odnosa sporta i tjelovježbe i naše psihološke dobrobiti, od kojih bi se sva trebala uzeti u obzir jer niti jedno samo po sebi nije potpuno.
Savjeti
Odvojite vremena za dovoljno tjelesne aktivnosti. Iako je za neke pozitivne utjecaje tjelovježbe dovoljno baviti se nekom aktivnošću samo jednom i to samo po 5 minuta, za maksimalne učinke preporučuju se aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta barem 150 minuta tjedno (npr. 5 puta po 30 minuta) ili aerobno vježbanje jačeg intenziteta sat vremena tjedno.
Ukoliko imate prilike, započnite s treniranjem nekog sporta. Redovito vježbanje, kao što je već spomenuto, rezultirat će nizom kratkoročnih i dugoročnih pozitivnih posljedica. Uz ovo, postoji vjerojatnost da proširite svoj krug prijatelja, što će također pridonijeti boljem raspoloženju i većem samopoštovanju.
„Kradite“ prilike za tjelesnu aktivnost. Primjerice, umjesto tramvaja ili auta, odaberite šetnju kako biste došli do odredišta. Umjesto dizala, koristite stepenice. Ako imate psa, ne propuštajte prilike za šetnju.
Postavite razumne ciljeve i očekivanja. Mnogi ljudi prestanu vježbati jer su imali previsoke ciljeve. Radije si dajte vremena i za početak se usmjerite na lakše zadatke (npr. prvo istrčati pola kilometra, a tek onda povećavati udaljenost).
Sjetite se da se neke pozitivne posljedice javljaju tek nekoliko tjedana nakon početka vježbanja. Zato nastojte ne odustati od tjelovježbe, čak niti ako u početku ne primjećujete psihološku korist od nje.
Literatura: 
Cox, Richard H. (2005). Psihologija sporta: koncepti i primjene. Jastrebarsko: Naklada Slap.
Ratey, J. J. i Loehr, J. E. (2011). The positive impact of physical activity on cognition during
adulthood: a review of underlying mechanisms, evidence, and recommendations.
Reviews in the neuroscience, 22, 171-185.
Scully, D., Kremer J., Meade M. M., Graham, R. i Dudgeon, K. (1998). Physical exercise and
psychological well being: a critical review. British Journal of Sports Medicine, 32, 111-120.