Kako izaći na kraj s ljutnjom

Ljutnja je jedna od temeljnih ljudskih emocija. Ona je tjelesni i psihološki odgovor na stvarnu ili zamišljenu prijetnju ili nepravdu, a može se očitovati kao osjećaj iritacije, bijesa i dugotrajnog zamjeranja. Kad smo ljuti, srce nam brže udara, krvni tlak raste, osjetila se izoštravaju i povećavaju se količina adrenalina u krvotoku te protok krvi prema mišićima. Ukratko, ljutnja priprema tijelo za akciju, odnosno za borbu. Ona mijenja i naše misli: naš pogled na svijet se pojednostavljuje, zanemarujemo velik broj informacija ili ih tumačimo u skladu s našim neprijateljskim osjećajima i umjesto da prvo racionalno pristupimo problemu, radije reagiramo impulzivno.
Ljutnja se često pojavljuje u kontekstu različitih međuljudskih sukoba kao poticaj koji nas motivira da na neki način ponovno uspostavimo ravnotežu u odnosu u kojem je ona narušena. Međutim, potreba za uspostavljanjem ravnoteže u velikom broju slučajeva svodi se na agresivnu potrebu za kažnjavanjem, koju iskaljujemo na bilo kome, neovisno je li ta osoba predmet naše ljutnje ili ne. Zbog ovog razloga potrebno je naučiti kako ljutnju izraziti na konstruktivan način koji ne vodi do daljnjih sukoba.
Zbog čega se ljutimo?
Osjećaj ljutnje može biti potaknut mnogim čimbenicima. Prije svega, „okidači“ za ljutnju mogu biti različita neugodna unutarnja stanja poput depresije, tjeskobe, stresa i  frustracije zbog nedovoljno slobodnog vremena ili nekog drugog razloga. Drugo, ljutnja se može pojaviti i kao posljedica nekog negativnog događaja kojeg smo proživjeli. Psiholog Averill (1982) navodi da do nje dolazi ako nam je nanesena neka nepravda, ako nas je netko ponizio ili kritizirao ili na bilo koji način ugrozio naš osjećaj samopoštovanja, ako neka osoba nije ispunila naša očekivanja ili ako nam je nanesena neka tjelesna ili materijalna šteta. Naravno, bitno je spomenuti da za pojavu ljutnje nije toliko bitna objektivna priroda događaja, već značenje koje mu pridajemo, odnosno način na koji ga tumačimo. Primjerice, ako nam profesor kaže da bismo trebali popraviti diplomski rad, imamo sljedeće dvije opcije. Prva je da možemo profesorov komentar shvatiti kao dobronamjeran savjet koji će nam pomoći da napišemo bolji rad i da imamo manje problema na njegovoj kasnijoj obrani. Ovakvim tumačenjem situacije izbjegavamo pojavu ljutnje. S druge strane, komentar o radu možemo tumačiti i kao kritiku, odnosno napad na vlastitu ličnost. Ovakav pristup rezultira negativnim osjećajima i mislima („Nisam dovoljno stručan“, „Ne znam napisati kvalitetan rad“, „Tko je on da sudi o tome kako ja pišem“, „Misli da je bolji od mene“) koji u konačnici dovode do ljutnje.
Vjerojatnost da ćemo osjetiti ljutnju i pokazati je ovisi i o tome imamo li neka pogrešna uvjerenja o njoj. Ovo su neka od njih:
Izražavanje ljutnje primjeren je odgovor na sukobe s drugim ljudima jer bismo u protivnom mogli ispasti slabići
Ako pokažemo ljutnju, veća je vjerojatnost da će nas drugi poštovati.
Jedini način da drugi ljudi shvate koliko su nas povrijedili je da pokažemo koliko smo ljuti.
Treba snažno izraziti ljutnju jer ćemo se jedino tako smiriti.
Ovakvi stavovi i uvjerenja o ljutnji pogrešni su iz jednostavnog razloga što narušavaju naše odnose s ljudima, ne pridonose uspješnom rješavanju problema i često puta ne odgovaraju stvarnosti.
Trebamo li se u potpunosti riješiti ljutnje?
Oatley i Jenkins (2007) navode da nam ljutnja bitno može smanjiti kvalitetu života. Naime, ona može dovesti do dugotrajnog zamjeranja, gorčine i, na kraju, prekida odnosa s osobama koje su nam se na neki način zamjerile. Također, ona nas može potaknuti na to da se upustimo u različita moralno upitna ponašanja u potrazi za osvetom. Pritom često previđamo činjenicu da osveta više šteti nama nego onima kojima je namijenjena: ona ne može poništiti nepravdu koja nam je nanesena, održava negativne emocije koje osjećamo prema objektu ljutnje i oduzima nam vrijeme tijekom kojeg bismo se mogli baviti aktivnostima koje nas vesele i ispunjavaju. Pored već navedenih negativnih posljedica, intenzivna ljutnja može dovesti i do tjelesnog nasilja kao ekstremnog iskazivanja bijesa kod osoba koje nemaju dovoljno razvijenu samokontrolu.
Dugotrajna ljutnja i zamjeranje ostavljaju trag i na naše psihofizičko zdravlje: oni povećavaju vjerojatnost pojave depresije, tjeskobe, visokog krvnog tlaka, prehlada, srčanog udara i gastrointestinalnih problema.
Usprkos nizu njezinih negativnih strana, ljutnja je, ukoliko je umjerena i ne eskalira u nasilje, ipak koristan i potreban osjećaj. Ona nas motivira na ispravljanje nepravdi koje nam se događaju tijekom života, potiče nas da se zauzmemo za sebe, da izrazimo svoje osjećaje i da uspostavimo ravnotežu u onim odnosima za koje smatramo da su narušeni. Iako je ljutnja neugodna i za osobu koja je osjeća i za osobu koja je njezin predmet, ona ipak u konačnici često rezultira osjećajem olakšanja i  veće bliskosti ukoliko uspješno riješimo ono što nas je mučilo u nekom odnosu. Averill (1982) je svojim istraživanjem pokazao da ljutnja definitivno ima svoje pozitivne strane: prema njemu, ljudi ponekad koriste ljutnju kako bi pokazali nesviđanje prema nekome ili prekinuli odnos, ali je puno češće koriste kako bi ojačali neki odnos i izgradili ga na novim, zdravijim osnovama. Međutim, kako bismo izbjegli negativne posljedice ljutnje i iskoristili njezine dobre strane, moramo je znati dobro kontrolirati.
Kako izaći na kraj s ljutnjom?
Ukoliko je naša ljutnja preintenzivna, učestala, dugotrajna te ako nam uništava odnose s drugim ljudima i rezultira tjelesnim nasiljem, tada bismo je trebali prepoznati kao problem i naučiti njome uspješno upravljati.
Prvi koraci u kontroliranju ljutnje su svijest o tome da je osjećamo i uvid u to što ju je uzrokovalo.  Kako bismo bolje razumjeli svoju ljutnju, bilo bi dobro kad bi samima sebi odgovorili na ova pitanja:
Što me točno povrijedilo?
Je li ponašanje koje me naljutilo bilo namjerno?
Raspolažem li dovoljnom količinom informacija o situaciji kako bih je ispravno procijenio?
Osjećam li zapravo ljutnju zbog nekog potpuno drugog događaja?
Ovakva pitanja pomoći će nam da objektivnije i staloženije sagledamo situaciju u kojoj se nalazimo i da je interpretiramo na način koji će smanjiti vjerojatnost da se ljutnja pojavi.  Međutim, budući da je ljutnja „vruća“ emocija i da tada razmišljamo na iskrivljen i otežan način, skloni smo preskočiti objektivnu analizu situacije koja nas je naljutila i umjesto toga reagiramo „u afektu“. Zato je prije često potrebno prvo „rashladiti se“, odnosno dopustiti da se ljutnja istroši sama od sebe. To možemo napraviti na sljedeće načine:
Preusmjeravanjem pozornosti s onog što nas je naljutilo na nešto drugo (bavljenje nekim smirujućim hobijima, šetnja, vježbe za opuštanje, čitanje)
Izbacivanjem bijesa i agresije iz sebe na način koji neće povrijediti nikoga (vikanje dok smo sami, udaranje jastuka, vježbanjem)
Razgovorom s nekom osobom koja će nas mirno saslušati i pomoći nam da situaciju sagledamo iz nove perspektive
Zapisivanje naših osjećaja s ciljem da ih lakše „proradimo“ (vođenje dnevnika, pisanje pisma osobi koja nas je povrijedila, a koje nikad nećemo poslati)
Jednom kada smo se uspjeli „ohladiti“ i sagledati situaciju na realan i staložen način, vrijeme je da pokažemo svoju ljutnju osobi koja je njezin predmet. Elliot Aronson i njegovi suradnici (2005) navode da to možemo napraviti na nenasilan i smiren način, tako da bez optuživanja objasnimo osobi čime nas je točno povrijedila, kako se zbog toga osjećamo i što su posljedice njezinog ponašanja.  Primjerice, ako smo zaista željeli ići na neki koncert, a naš prijatelj kasni na dogovor s nama, umjesto da ljutito i impulzivno reagiramo, možemo mirno reći: „Kada si zakasnio na naš sastanak, osjećao sam se frustrirano i bijesno jer sam se bojao da nećemo stići na vrijeme na koncert do kojeg mi je jako stalo“. Na ovaj način ne dopuštamo da naša ljutnja eskalira u sukob i vrijeđanje, izražavamo ono što nas muči te pomažemo drugim ljudima da razumiju kako se osjećamo zbog njihovog ponašanja.
Naravno, pored svih opisanih načina za nošenje s ljutnjom, ne treba podcijeniti ni moć oslobađanja ljutnje kroz jednostavnu i iskrenu ispriku. Ukoliko smo mi potaknuli nečiju ljutnju, preuzimanje odgovornosti za naše postupke i pokazivanje žaljenja zbog naših postupaka može umanjiti bijes i agresiju kod druge osobe. No, isto tako trebamo biti spremni prihvatiti ispriku i ruku pomirenja kada je nama učinjena neka nepravda jer će dugotrajno zamjeranje najviše štete nanijeti nama samima.
Za one koji žele znati više:
Aronson, E., Wilson, T. D. i Akert, R. M. (2005). Socijalna psihologija. Zagreb: Mate.
Averill, J. R. (1982). Anger and aggression. An essay on emotion. New York: Springer.
Oatley, K. i Jenkins, J. M. (2007). Razumijevanje emocija. Zagreb: Naklada Slap.
http://www.angermanage.co.uk/pdfs/cooldown.pdf