prof. dr. sc. Kristijan Krkač 19/03/2025 20:02 Zagreb
Detoks sokovi (podvrsta detoks programa koji obuhvaća tablete, hranu, programe dijete itd.) kao dijetalno pripravci često se oglašavaju kao potpuno zdravi, djelotvorni i uspješni. Broj takvih oglasa vrlo je velik (vidi Tablicu niže). (1) Sokovi za detoks su prirodne mješavine voća i povrća koje se konzumiraju kako bi pomogle tijelu u procesu detoksikacije, odnosno uklanjanju nakupljenih toksina i štetnih tvari. Konzumiraju se svježi, najčešće u obliku tekućine, kako bi se olakšala apsorpcija hranjivih tvari i pružila hidratacija organizmu. “Detoks” ili detoksikacija označava proces čišćenja organizma od štetnih tvari i toksina koji se nakupljaju zbog izloženosti zagađenju, nezdravoj prehrani i stresu. Sokovi se u detoks planovima koriste kao glavni izvor hranjivih tvari tijekom određenog razdoblja, zamjenjujući čvrstu hranu. Popularnost sokova za detoks narasla je zbog povećane svijesti o zdravlju i želje za bržim načinima poboljšanja općeg stanja organizma. Ovdje je cilj analizirati i procijeniti prednosti i nedostatke konzumacije sokova za detoks i odgovoriti na pitanje radi li se o lažnom oglašavanju i o štetnim dijetalnim pripravcima. Na temelju prikupljenih informacija, bit će moguće donijeti informirane zaključke o učinkovitosti i sigurnosti korištenja sokova za detoks.
S obzirom da većina oglasa za detoks sokove obećava samo pozitivne učinke bez rizika ili negativnih učinaka, a što se ovdje istražuje pod slutnjom lažnog oglašavanja i da tih oglasa ima jako puno, ovdje ćemo navesti samo nekoliko slučajno odabranih među prvih 100 poveznica koji su se pojavili na tražilici Google (istraživanje je provedeno 20/03/2025). Na 100 pregledanih izvora samo 3 su uključivala kritiku detoks sokova i spominjanje nepostojećih učinaka koji se obećavaju korištenjem. Uz to, samo 4 izvora točno su navodili samo učinak naglog mršavljenja koji je točan i nisu navodili nikakve druge učinke. Ako izuzmemo tih 7 izvora to znači sa se od prvih 100 čak 93 sastoji u tome da se obećavaju učinci za koje se može slutiti kako nemaju medicinskih i kliničkih dokaza. To istraživanje ponovljeno je na sljedećih 100 izbora nakon prvih 100 i broj onih koji obećavaju učinke za koje nema dokaza bio je 92. To je temelj za pretpostavku da je najmanje 9 od 10 ili 90% oglasa za detoks sokove takvo da predstavlja lažno oglašavanje. U tablici koja ovdje slijedi radi ilustracije smo dali prvih 10 izvora s citatima (masnije otisnuto).
| Link | Naslov internetske stranice ili portala | Citat pod rubrikom detoks soka na internetskoj stranici ili portalu |
| (a) | Juicefast | „Juicefast detox sokovi i zdravi obroci ti pružaju prečicu za gubitak kilograma i izgradnju mišića.“ |
| (b) | Juicebox | „DETOX ili detoksikacija ili čišćenje hladno prešanim sokićima je post s ciljem uklanjanja štetnih toksina iz tijela.“ |
| (c) | Net.hr | „Zagovornici detoksikacije sokom tvrde da ova dijeta pomaže u promicanju prirodnih procesa čišćenja tijela.“ |
| (d) | PRIRODNISOKOVI.hr | „Detoksikacijom ili minimiziranjem toksina koje vaše tijelo mora prerađivati, dajete jetri potreban prostor za ponovnu obradu tih toksina.“ |
| (e) | SPAR | „Iako se može činiti da je detoksikacija ili post trend novijeg datuma, zapravo je riječ o drevnom postupku čišćenja organizma.“ |
| (f) | TAKE NATURAL Juice | „Detox programi se upotrebljavaju kada se želi „očistiti” i „odmoriti” organizam od krute hrane, toksina i unosa nekvalitetnih namirnica.“ |
| (g) | GREEN ON | „Tako odmarate svoj probavni sustav, jer nema procesa probavljanja krute hrane. Što nam omogućava da se energija koja bi se koristila za probavu, koristi za obnovu, detoxikaciju, jačanje i regeneraciju cijelog organizma. Detox je preporučljiv i kod raznih bolesti, upravo zato, jer omogućava tijelu da se odmori.“ |
| (h) | Sensilab | „Podignite svoju detoks rutinu na višu razinu s Hepafarovim napitkom za detoks jetre! Ovaj ukusni napitak potiče detoksikaciju cijelog tijela, održava zdravu jetru i pospješuje metabolizam tijekom cijele godine.“ |
| (i) | Pharmeria | „Detoksikacija tijela je važna za uklanjanje toksina iz tijela, poboljšanja probave i općeg zdravlja. Sokovi za detoksikaciju su puni vitamina, minerala i antioksidansa koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu.“ |
| (j) | Pravo zdravo | „Detoksikacijom ili minimiziranjem toksina koje vaše tijelo mora prerađivati, dajete jetri potreban prostor za ponovnu obradu tih toksina. Nakon prerade otpuštaju se u limfni sustav, bubrege i krv kako bi se eliminirali.“ |
Izvori odnosno linkovi iz gornje tablice: (a), (b), (c), (d), (e), (f), (g), (h), (i), (j).
Prednosti sokova za detoks
Sokovi za detoks bogati su antioksidansima, vitaminima i mineralima što pomaže u jačanju imunološkog sustava i općem zdravlju. Ovo je posebno korisno za osobe koje žele poboljšati prehrambene navike bez potrebe za unosom velikih količina hrane. Sokovi za detoks imaju visoki udio vode, što doprinosi boljoj hidrataciji tijela. Hidratacija je ključna za održavanje optimalnih tjelesnih funkcija, uključujući pravilno funkcioniranje probave i cirkulacije. S obzirom na sadržaj antioksidansa u sokovima, poput flavonoida i vitamina C, sokovi za detoks mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i upala u tijelu. To može imati pozitivan učinak na kožu, poboljšavajući njezinu elastičnost i smanjujući simptome poput akni ili upala. Između ostalog, jedan od razloga zašto su sokovi kao dio detoks programa popularni, jer mogu pomoći u čišćenju organizma, uklanjanju nakupljenih štetnih tvari i smanjenju opterećenja na probavni sustav. Sokovi za detoks često sadrže visok udio vlakana, vitamina i minerala koji mogu pomoći u poboljšanju probave i poticanju metabolizma. To se, primjerice, pokazalo u studiji Huber R. et al. (2003) (2) koja istražuje učinke sokovnog posta na metabolizam lipida, gdje su sudionici nakon tjednog sokovnog posta imali poboljšanja u lipidnom profilu.
Nedostatci sokova za detoks
Načelno je za detoks dijete utvrđeno da ne pomažu, ali ne i specifično za detoks sokove koji se sastoje često od prirodnih sastojaka koje je moguće kupiti i pripraviti sokove samostalno bez nadzora nutricionista ili liječnika. (3)
Pogledajmo niz nedostataka detoks sokova.
1) Nedostatak esencijalnih makro i mikronutrijenata
Sokovne dijete karakterizira eliminacija ključnih makronutrijenata, osobito proteina i zdravih masti, koji su neophodni za održavanje homeostaze i funkcije organizma. Unos proteina esencijalan je za sintezu enzima, neurotransmitera i imunoloških komponenti, dok masti sudjeluju u apsorpciji lipofilnih vitamina (A, D, E, K) i održavanju integriteta staničnih membrana. Odsutnost ovih nutrijenata može dovesti do katabolizma mišićnog tkiva, smanjenja bazalnog metabolizma i kompromitacije imunološke funkcije.
2) Negativan utjecaj na crijevnu mikrobiotu
Crijevna mikrobiota igra ključnu ulogu u imunološkoj homeostazi, metabolizmu i sintezi kratkolančanih masnih kiselina poput butirata, koji podržava funkciju enterocita i održava integritet crijevne barijere. Sokovne dijete, budući da su siromašne prehrambenim vlaknima, smanjuju unos supstrata potrebnih za fermentaciju u debelom crijevu, što može dovesti do smanjenja populacije korisnih bakterija i povećanja oportunističkih patogena povezanih s upalnim procesima.
3) Kratkoročni gubitak tjelesne mase i metaboličke posljedice
Većina težine izgubljene tijekom sokovnih dijeta posljedica je gubitka vode i glikogenskih rezervi, a ne oksidacije masti. Ograničen unos kalorija inducira adaptivne odgovore u obliku smanjenja razine leptina i povećanja kortizola, što dugoročno može rezultirati metaboličkom adaptacijom i povećanom sklonošću re-pohranjivanju masti nakon prestanka restriktivne dijete.
4) Povećanje glikemijskog opterećenja i metabolička disfunkcija
Sokovi od voća i povrća, iako bogati vitaminima i antioksidansima, imaju visok glikemijski indeks zbog odsutnosti vlakana koja usporavaju apsorpciju glukoze. To može rezultirati naglim porastom glikemije, hipersekrecijom inzulina i posljedičnom reaktivnom hipoglikemijom, što može potaknuti osjećaj umora, vrtoglavice i povećanu glad. Dugoročno, ovakvi metabolički stresori mogu povećati rizik za razvoj inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
5) Odsutnost dugoročnih adaptacija i održivosti
Za trajnu modulaciju metabolizma i smanjenje rizika od kroničnih bolesti, prehrambene intervencije trebale bi biti dugoročno održive i temeljene na znanstveno utemeljenim principima. Sokovne dijete ne potiču promjenu prehrambenih navika, niti osiguravaju optimalan omjer makro i mikronutrijenata. Alternativno, prehrana bogata cjelovitim namirnicama, vlaknima, polifenolima i zdravim mastima podržava detoksikacijske procese u jetri putem faza I i II biotransformacije.
Znanstvena analiza i budućnost prirodne detoksikacije
Ideja sokovnih detoksikacijskih dijeta temelji se na pretpostavci da tijelo treba vanjsku pomoć za eliminaciju toksina. Međutim, dostupni znanstveni dokazi ne podupiru tvrdnje da kratkotrajni postovi ili isključiva konzumacija voćnih i povrtnih sokova imaju značajan učinak na detoksikaciju organizma. Umjesto toga, prirodni mehanizmi detoksikacije – uključujući funkciju jetre, bubrega, crijeva i kože – kontinuirano rade na neutralizaciji i eliminaciji potencijalno štetnih tvari. Održavanje njihovog optimalnog funkcioniranja zahtijeva dosljedne prehrambene i životne navike, a ne kratkotrajne, ekstremne režime.
Znanstveno utemeljene strategije za podršku prirodnoj detoksikaciji
1) Uravnotežena prehrana
Prekomjeran unos kalorija i ultraprocesiranih namirnica povećava oksidativni stres i nakupljanje lipofilnih toksina u masnom tkivu. Fokus na prehranu bogatu povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima osigurava ključne nutrijente za faze I i II detoksikacije u jetri.
2) Kontrola unosa toksina
Biranje organskih namirnica može smanjiti izloženost pesticidima i teškim metalima. Pravilna hidracija (uz filtriranje vode) podržava funkciju bubrega i eliminaciju topivih spojeva. Metabolička fleksibilnost kroz vremenski ograničenu prehranu (engl. intermittent fasting). Periodični post može aktivirati autofagiju, proces kojim stanice recikliraju oštećene komponente. Održavanje 12-satnog posta između večere i doručka može optimizirati metaboličke procese.
3) Fizička aktivnost i termoregulacijski procesi
Vježbanje potiče cirkulaciju, eliminaciju metaboličkog otpada i poboljšava funkciju limfnog sustava. Znojenje (putem vježbanja ili saune) može pomoći u uklanjanju određenih toksina poput teških metala.
4) Ograničavanje nepotrebnih dodataka prehrani
Neki suplementi mogu dodatno opteretiti organizam, osobito ako nisu regulirani ili sadrže teške metale. Optimizacija crijevne mikrobiote. Prehrana bogata vlaknima podržava fermentaciju u debelom crijevu i produkciju kratkolančanih masnih kiselina koje moduliraju upalne procese i jačaju crijevnu barijeru. Izbjegavanje štetnih kemikalija u kozmetičkim proizvodima. Koža je najveći organ i može apsorbirati toksine iz losiona, šminke i sredstava za njegu tijela. Provjera sastava proizvoda može smanjiti opterećenje tijela štetnim kemikalijama.
Zaključak
Na temelju dostupne znanstvene literature i istraživanja, može se zaključiti da detoksikacijske dijete temeljene na sokovima nemaju čvrstu znanstvenu potporu u pogledu eliminacije toksina iz organizma ili dugoročnog poboljšanja zdravlja. Iako kratkotrajni postovi, uključujući one bazirane na sokovima, mogu dovesti do privremenog gubitka tjelesne mase i određenih metaboličkih promjena, ne postoji jasan dokaz da oni poboljšavaju funkciju jetre, bubrega ili crijeva u procesu detoksikacije.
Istraživanja (Huber et al., 2003) (2) sugeriraju da sokovni post može utjecati na lipidni metabolizam, ali dugoročni učinci ostaju nejasni. Studija Walforda i suradnika (1999) (4) o ekstremnoj kalorijskoj restrikciji pokazala je određene fiziološke prilagodbe, no takvi režimi mogu nositi i zdravstvene rizike. Nadalje, istraživanje Lustiga i suradnika (2012) (5) ističe štetne učinke visokog unosa fruktoze, što je posebno relevantno za sokovne dijete koje često sadrže velike količine voćnih šećera.
Osim nedostatka znanstvenih dokaza za tvrdnje o eliminaciji toksina, ovakve dijete mogu imati i negativne učinke na organizam. One često ograničavaju unos proteina, zdravih masti i vlakana, što može narušiti funkciju crijevne mikrobiote i metabolizma. Nadalje, detoksikacijske dijete često zanemaruju prirodne sposobnosti tijela za eliminaciju toksina putem jetre, bubrega i crijeva, koje se optimalno odvijaju kroz uravnoteženu prehranu i zdrav životni stil. Iako detoksikacijski sokovi mogu imati određene kratkoročne učinke, ne postoje uvjerljivi dokazi da dugoročno poboljšavaju zdravlje ili značajno doprinose procesu eliminacije toksina. Zbog toga je tvrdnja da detoks sokovi pomažu većinski netočna i radi se o lažnom oglašavanju, a vjerojatno i o štetnim procedurama. (6)
Krajnje napomene:
(1) Vidi: https://juicefast.hr, https://juicebox.hr/kategorija-proizvoda/detoks/, https://net.hr/magazin/kuhinja-i-recepti/detoks-sokovi-c06d2d78-32d1-11ef-b218-b6370dd2b410, https://www.spar.hr/dobar-tek/dobro-je-znati/lifestyle/ciscenje-organizma-vodic-za-post-na-sirovim-sokovima-i-smoothiejima (Pristupljeno: 18/03/2025). Ovakvih je stranica s oglasima za detoks sokove nebrojeno.
(2) Vidi: Huber R, et al. (2003) „Effects of one week juice fasting on lipid metabolism: a cohort study in healthy subjects“, Forsch Komplementarmed Klass Naturheilkd 2003;10:7-10, URL: https://karger.com/fkm/article-abstract/10/1/7/353188/Effects-of-One-Week-Juice-Fasting-on-Lipid, (Pristupljeno: 18/03/2025).
(3) Vidi: HINA (2023) Djeluje li doista detoksikacija organizma? Stručnjakinja otkriva istinu, Index, URL: https://www.index.hr/fit/clanak/djeluje-li-doista-detoksikacija-organizma-strucnjakinja-otkriva-istinu/2515951.aspx, (Pristupljeno: 18/03/2025).
(4) Vidi: Walford RL, et al. (1999) „Physiologic changes in humans subjected to severe, selective calorie restriction for two years in biosphere 2: health, aging, and toxicological perspectives“, Toxicol Sci 1999; 52 (2 Suppl):61-65, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10630592/, (Pristupljeno: 18/03/2025).
(5) Vidi: Lustig R. H. et al. „Public health: The toxic truth about sugar“, Nature 2012;482:7383, URL: https://www.nature.com/articles/482027a, (Pristupljeno: 18/03/2025). Vidi također: American Chemical Society. “High Doses Of Phytochemicals, Including Flavanoids, In Teas And Supplements Could Be Unhealthy.” ScienceDaily, 1 May 2007;
(6) Na istraživanju ove teme na pomoći zahvaljujem studentima Ariani Kovačić, Mauru Miloševiću koji su u sklopu kolegija Kritičko mišljenje akademske godine 2024./25. obavili istraživanje na ovu temu i napravili vježbu.
